前言

冬天，通常是不打雷的，但是2026年1月7日，全球營養與飲食界卻突然響起了一聲驚雷—那是美國衛生部長 Robert F. Kennedy Jr.（RFK Jr.）正式公佈最新的《美國膳食指南2025-2030年》。這一記雷擊可真是夠強烈，把在全球推行了幾十年的飲食金字塔震倒了。當然，我不是說飲食指導本身崩潰了，而是說新的飲食金字塔與以前相比，幾乎呈現出上下倒置的格局。不可謂不震撼！

這波震撼讓筆者花了一點功夫梳理了一下美國飲食指南演變的蹤跡，頗為有意思。在此，筆者打算把美國飲食指南變遷的前前後後，分幾次呈現給各位看官。或許您會從科學家對飲食與健康關係的探索過程中發現，我們腦海中哪些看似屬於 “自己的”飲食觀念，其實往往是被別人逐漸灌輸給我們的。我們其實一直很少完全理性、明白地吃吃喝喝，而更多是因為相信媒體所轉述的專家觀點，相信這樣吃是好的，那樣吃是錯的。

圖片於2026年2月28日摘自https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=732de32eed3ffab4da5793e83e77cfaf

金字塔倒了

—聊聊美國飲食指南（之一）

王友平

吃真正的食物

美國膳食指南第十版的全稱為《D i e t a r y Guidelines for Americans 2025–2030》，簡寫《DGA 2025–2030》，這份指南被官方定位為聯邦營養政策數十年來最顯著的一次調整，核心概念為“吃真正的食物”（eat real food）。

這是什麼意思呢？簡單來說，就是建議美國民眾的飲食應以未高度加工的食物為主。大量研究表明，乳製品、動物性食物、蔬菜、水果和全穀類，往往具有較高的營養密度，也更符合人體健康需求。

RFK Jr. 希望將美國人的基礎飲食結構，從過去高度加工、低飽和脂肪、且高糖高鹽的碳水化合物食品，逐步調整為以肉類、乳製品（包括奶酪）、蔬菜、和水果為核心的飲食模式。

蛋白為王

2020-2025的指南建議，大多數人每公斤體重每日攝取約0.8克蛋白質就可以了，而新的指南則建議每公斤體重每日攝取1.2至1.6克的蛋白質。

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如此幾乎翻倍的指標如何實現？新指南提出了三個方向：

其一，吃肉。新指南改變了以往過度強調植物性蛋白的觀念，對動物性蛋白和植物性蛋白採取更為均衡的態度，鼓勵人們從蛋類、新鮮海產品、家禽以及牛、羊、豬等肉類中獲取蛋白質。顯然，新指南不像以往那麼視紅肉為妖魔了。

但是，無論哪一類肉，都應盡量避免加工肉類，例如醃製或煙燻肉類（ 培根、火腿、臘肉、煙燻雞肉）；香腸類（ 熱狗、莎樂美腸 /Salami、德式香腸、中式香腸、臘腸）；乾燥肉類（肉乾、肉鬆）；罐頭類（午餐肉、鮪魚罐頭、罐頭肉醬或者肉湯），以及各類預加工肉塊、肉丸、肉片與肉餡。

其二，植物蛋白。植物蛋白在必需氨基酸的的組成上通常不如動物蛋白完整，但由於富含膳食纖維和其他營養成分，新指南還是鼓勵適量食用，只是其在每日飲食中的比重有所下降，不再被指定為基礎食物。

這些植物蛋白主要來自豆類（例如黃豆、黑豆、毛豆、紅豆、綠豆、扁豆）、堅果類（如核桃、杏仁、腰果、開心果、夏威夷堅果、榛果）以及其它種子類（如各種瓜籽、奇亞籽、芝麻、亞麻籽、花生），還包括全穀物（如糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、小米、麥仁、玉米）。全穀物每日建議攝取量約為2至4份。當然，精製碳水化合物（如白米飯、白麵包、玉米餅、即食或包裝早餐食品、餅乾和點心）仍被建議盡量少攝取。

其三、重新肯定乳製品：因為乳製品是優質蛋白質的重要來源，新指南不但鼓勵攝取乳製品，而且不再強調必須選擇低脂或脫脂乳製品，反而明確支持全脂乳製品。無論是牛奶、奶酪、酸奶，只要不添加糖就好 。

總之，為了提高蛋白質的攝取量，碳水化合物食品不再被視為每日飲食的基礎。這二者比例的轉變，正是食物金字塔倒置的根本原因。

加“油”

今天如果你去參加食物運動會，按照新的比賽規則，你盡可以為脂肪類大喊“加油”了，因為過去幾十年針對飲食脂肪，特別是飽和脂肪酸的討伐已經停止了。從脂肪攝取量來看，每日脂肪攝取量建議佔總熱量的20-35% ，大約相當於每公斤體重每天攝入1克脂肪。從脂肪的來源上講，新指南雖然仍提倡優先選擇富含必須脂肪酸的橄欖油、堅果及海洋魚類脂肪，但已不再強調植物油一定比動物油更健康，因為動物脂肪中的膽固醇已經不再被視為主要的健康風險。理由是，人體血液中的膽固醇主要由肝臟合成，而不是直接來自飲食。因此，新指南認為，只要脂肪來自天然食物即可。無論是豬、羊、牛肉、家禽肉、蛋類、海產品、全脂乳製品，還是種子、堅果、橄欖和牛油果，都可以作為脂肪的來源。

糖鹽都繼續受圍剿

與鼓勵攝取蛋白和相對放開控制油脂攝入不同，新指南對食物中添加糖採取了更嚴格的限制。雖然新指南沿用了2020-2025指南的總體原則，即每日添加糖攝取量應該低於總熱量 10% 的基本原則（如果以每天需要 2,000 大卡熱量計算，每日添加糖應少於 50 克）。然而，新指南將其具體化為成人每餐添加糖不超過 10 克，而且明確呼籲不要喝含糖飲料，不要吃除食材本身含糖（例如水果、穀物、蔬菜都含有一定的糖）之外另加糖的加工食品（例如糕點）。新指南還具體地要求完全避免添加糖到任何 4歲以下幼兒的飲食中。對5-10歲兒童也不建議添加糖。

有意思的是，新指南首次明確建議限制人工甜味劑（代糖）的攝取，包括阿斯巴甜（aspartame）、蔗糖素（sucralose）、糖精（saccharin）、木糖醇（xylitol）及醋磺內酯鉀（acesulfame K）等。為什麼呢？因為研究顯示，使用代糖並不能有效控制體重，反而因為長期攝取可能會增加罹患二型糖尿病、心血管疾病及死亡的風險。其原因在於代糖會影響

腸道菌羣的生態，從而幹擾整體代謝健康。因此，新指南建議應盡量減少甜味攝取，以天然食物（如水果）替代添加糖和人工甜味劑。

最新食物指南對食鹽攝取仍維持過往的嚴格限制，建議成年人每日食鹽攝取量應控制在 5克至6克以下，也就是大約 1 茶匙的量，約相當於2300毫克的鈉。這是為了避免過多鈉攝取對人體健康造成的危害。因此，這5至6克並不僅僅指烹飪時加入的鹽量，也包括天然食物（如乳製品、肉類、果蔬、穀物）本身含有的鈉，以及調味料（如醬油、蠔油、辣醬、甜麵醬、味精、雞精）中的鈉，還包括加工食品（如加工麥片、麵包、糕點、飲料）中含量較高的鈉。由於加工食品普遍含有糖和鈉，指南因此強調所有加工食品必須標明糖和鈉的含量。

新概念

在這次飲食金字塔倒置的過程中，最強調的是食用真正的天然食物，並嚴格限制高度加工食品（飲料也屬於高度加工食品）。其原因在於，高度加工食品除了必然添加鹽、糖以及各類人工添加成分之外，已不再屬於天然食物。這一觀唸的背後，其實包含兩個重要的新概念。

第一、在熱量與體重管理上趨向“重質不重量”，擺脫“熱量計算”的迷思。因為肥胖的重要原因之一在於高度加工食品，而非天然脂肪或者單純的熱量攝取太多，因此強調減少高度加工食品的攝取，並嚴格限制添加糖與鹽。也就是說，控制體重和熱量管理的手段不在於單純計算卡路里，而是通過吃得飽（高蛋白）和吃得好（天然原型食物），讓身體自然調節體重與熱量。

第二、新版指南首次提及腸道健康（gut health）與腸道微生態（microbiome）的相關概念，指出飲食型態對腸道菌羣的生態環境與平衡具有關鍵影響。高度加工食品可能幹擾腸道微生態，而富含蔬菜、水果、膳食纖維及天然發酵食品 （如泡菜、德國酸菜、克菲爾（kefir）、味噌）的飲食，有助於支持多樣且穩定的腸道菌羣，進而促進消化健康與整體健康。

具體標準

  1. 蛋白質建議每公斤體重每日攝取 1.2–1.6克。例如體重70公斤的成人，每日蛋白質攝取量約為 84–112克。

  2. 乳製品：若每日需要2000千卡熱量，建議攝取3份（約720毫升鮮奶或酸奶，或約130克奶酪）。

  3. 脂肪：成人每公斤體重每日攝取約 1克脂肪，約佔總熱量的 20–35%，其中飽和脂肪不應超過每日總熱量的 10%。

  4. 蔬果：成人每日建議攝取蔬菜3份（約生重660克）與水果2份（約230克，相當於兩個成人拳頭大小）。

  5. 全穀類：成人每日攝取2–4份（未烹飪時乾重約30–60克，可提供約140–280千卡熱量）。

  6. 添加糖與人工甜味劑：原則上 不建議攝取任何量的添加糖與非營養性人工甜味劑；若攝取，每餐添加糖不應超過 10克。

  7. 鈉：成人每日鈉攝取量應低於 2300毫克，約相當於 5–6克食鹽。

爭議

一如既往，有新概念，就必然帶來爭論。所以，最新版本的飲食指南也如同以往的指南一樣有許多被人詬病的地方。這是好事。在未來的文章中，筆者會分門別類地介紹在飲食指南頒布的路上都遇到過哪些挑戰。這裡僅僅把針對第10版指南的批評簡列如下：

  1. 激進的蛋白質目標（建議成人每公斤體重每日攝取1.2–1.6克蛋白質）被反對者認為可能增加腎臟代謝負擔。

  2. 對全脂且不添加糖乳製品的「平反」，違背了過去二十多年推薦選擇低脂或脫脂乳製品的做法。反對者認為，這可能與「減少飽和脂肪攝取才能保護心血管健康」的傳統觀點相衝突，其科學性仍有待進一步驗證。

  3. 根據新版指南，一個每日攝取2000千卡熱量的普通成人，飽和脂肪酸攝取量應佔總熱量的10%，約為22克。但若按照指南所建議的肉類、乳製品及脂肪攝取量來計算，往往很容易超過這一限制。那麼應如何平衡？

  4. 新版指南僅限制商家在加工食品中添加糖或非營養性甜味劑，但商家仍可以使用純果汁、天然糖漿或蜂蜜作為甜味來源。這與指南同時建議個人避免飲用過多純果汁的觀點似乎存在矛盾，因為天然食物中的糖本質上

仍是糖，過量攝取同樣可能對健康造成不利影響。

  1. 新指南限制穀物類糕點每份添加糖不超過 5克，乳製品類點心每份不超過 2.5克，同時限制使用含有人工香料、色素、低熱量非營養性甜味劑及人工防腐劑的食品與飲料。這一做法被認為對美國食品製造與供應體系造成較大衝擊，也與美國現實的飲食習慣存在一定落差。

  2. 新版美國膳食指南建議減少酒精攝取，但未再設定明確的飲酒上限。過去的建議是男性每日不超過 2杯、女性不超過 1杯。有專家認為，這種模糊表述不僅難以執行，也可能與部分最新研究結果不一致。近期研究指出，酒精被列為 一類致癌物，即使少量飲酒也可能增加多種癌症風險，因此建議儘量 滴酒不沾。

跋

中國人常說，“人生在世，吃喝二字”。然而，吃什麼、喝什麼，在絕大多數情況下並非來自我們親自探索後的選擇，雖然我們總以為那是自己理性的決定。其實，不僅是吃喝，人生在世的許多心思意念與言行，也往往只是我們自以為出於理性的選擇，但在根本上往往是被某種信念所牽引。顯然，人生不可能脫離信念，重要的是你我所信的是什麼。下一期筆者將從頭梳理美國飲食指南的出現與發展軌跡，讓我們更加明白，你我的飲食信念是如何隨著所接收到的信息而逐漸變化的。